サプリメント選びの基本として、「どのようなサプリメントがあるの？」かを少し整理してみましょう。
代表的なものを中心に整理しますので、もちろん他にも多数のサプリメント成分があることもご了解頂きながら、一般知識を身につけてみましょう。
まず最初にお断りしておきます。
適切なサプリメントは非常に効果があります。
しかし、別ページでは明確に記しませんでしたが、現在のところ「飲むだけで」ダイエットできるサプリメントは存在しません。いえ、それどころか医薬品でも「飲むだけで」ダイエットできるものは存在しません。
言うまでもなく、「必要最低限の」運動管理、あるいは食事管理との併用が必要だと言うことを是非ご了解頂きたいと思います。
暴飲暴食、座りっぱなしの生活で、サプリメント「だけ」でどうにかできるのなら、アスリート達が苦労するわけは無いですからね。
ただ「飲むだけで」、減量効果、筋肉増強効果が報告されているものは幾つもあります。
ダイエット成功のためには、これらサプリメントの効果を上手に組み合わせてアシストしてもらいながら、「必要最低限の」運動管理、あるいは食事管理を併用する必要があると言うことです。
さて、ダイエットサプリメントにはいくつかのタイプに分けられます。
・ 脂肪吸収ブロックタイプ
・ 糖分吸収ブロックタイプ
・ 脂肪燃焼タイプ
・ 食欲抑制タイプ
・ インスリン分泌を抑制して脂肪蓄積を防ぐタイプ
・ 効果ミックスタイプ
・ 腸内清掃タイプ
どのタイプのサプリメントにすべきかは別ページで目安を説明していますので、そちらを参考にしてください。
サプリメントの主成分（種類）は以下のものが代表的です。
■クロム
効能 脂肪を燃焼し、筋肉量を増やす
コレステロールと中性脂肪を減少させる
インスリン抵抗性を予防する
人体に含まれるクロムは６ｍｇ以下と少ないですが、ダイエットを成功させるだけでなく、糖尿病改善に重要な役割を果たすミネラルです。
クロムの働きを簡単に言うと、消化吸収された「糖質」を「脂肪」として溜めるよりも、筋肉に取り込みやすくします。その結果、適度な運動を行うだけで高い効率でエネルギー消費し、「脂肪」化させるのを阻止できることになります。
人間の身体はもちろん基礎代謝も行っていますから、何も運動していなくても減量効果をアシストしてくれる結果も報告されています。この場合、「筋肉増強の効果」もあったそうです。
クロムを多く含む食物は、ブロッコリー、ビール酵母、甲殻類などで、現代人の約９０％は、食物からの十分なクロムを摂取できていないと言われています。特に糖質の多い食生活を送っている人は、クロムが体外に排出されてしまいやすく体内にはわずかしか残らないからです。
３０代を過ぎて急に太り始めた男性、閉経後に太り始めた女性、冷え性であまり汗をかかない女性には特によく効くようです。クロムを飲んでダイエットしている人はリバウンドも少ないという報告もあります。
ちなみにクロムは、アメリカではダイエットサプリメントの定番になっているそうです。
数あるダイエット・サプリメントの中でも比較的効果がはっきり見られるので、長く飲み続ける人が多いようです。
■カプサイシン
効能 体脂肪を燃焼させる
代謝を良くし持久力を増進する
カプサイシンは「唐辛子」の辛味の主成分です。
体内にカプサイシンが入ると、アドレナリン分泌を促し、エネルギー代謝を促進して血行が良くなり体温が上がります。
そのため運動を「しなくても」アドレナリンがエネルギーの代謝を高め、溜め込んだ脂肪を消費して、エアロビクスやジョギングなどの有酸素運動並みの汗が出てくるわけです。
運動による脂肪燃焼とは異なり、カプサイシンには即効性があり、食後すぐに脂肪を燃やし始めることからダイエットに非常に効果的です。
当然、適度な量のカプサイシンを摂り、運動を並行して行えば、さらにダイエット効果が期待できます。
またカプサイシンは、体脂肪を燃焼させて肥満の「防止」に役立つのみならず、代謝を高めて持久力強化、炭水化物の消化を助け、便秘を解消し美肌づくりに役立ち、免疫力も高めて発ガン抑制になる、等々の多くの作用が報告されている成分なんです。
少なくとも発散された熱のおかげで、体が温まって血行が良くなり、冷えやむくみが改善した経験をお持ちの方は多いのでは無いでしょうか。
■共役リノール酸 / CLA
効能 体脂肪を減少させる
筋肉を増強する
種々のがん、心臓病を予防する
最近の私たちの食事に大きく不足しているモノがあります。
赤肉やラム肉、乳製品に含まれる共役リノール酸です。
赤肉やラム肉、乳製品は＜善玉の脂肪＞を含んでいますが、カロリーが非常に高く、「同時に」心臓病やがんの原因になる＜飽和脂肪＞も含んでいるので悩ましい食品ともいえます。
さて、共役リノール酸は「脂肪の調節」と「タンパク質の代謝を助け」ます。すなわち、体内脂肪を減少させ、筋肉を増加させる効果があるわけです。
筋肉が増えれば増えるほど過脂肪を防止できるようになります。
ちなみに、共役リノール酸と同様の働きは交感神経系が活発になったときにも生じます。「カフェイン」や「エフェドリン」が交感神経系を活発にする成分として知られており、これらもダイエット・サプリメントよく採用されています。
ですが、これらの成分は覚醒や、動悸などの副作用があるので、使う時間や体調に制約を受けます。
その点、共役リノール酸はこれらの副作用はありません。
ただ、前述のように食材の選択だけで充分な共役リノール酸を摂取するのは困難です。
そこでサプリメントでの補給が適しています。
参考ですが、がん細胞の生成を防いだり、動脈硬化症や動脈硬化を「予防」する効果が報告されています。また、「善玉」コレステロールのHDL を増加させ、心臓病の主な原因となる中性脂肪値を下げるとも言われています。
■αリポ酸
効能 血液中の中性脂肪を減少させる
細胞を活性化させる
ヒトや動物の細胞の中で、エネルギーを作り出しているのが「ミトコンドリア」という細胞内小器官です。細胞内の発電所にたとえることができます。
このミトコンドリアの機能を高めるのがαリポ酸です。
人間の身体を構成する６０兆個の細胞すべてにこのαリポ酸が存在し、細胞を活性化する補酵素として機能しています。
αリポ酸は「糖」を分解してエネルギー消費を促進します。
またエネルギーとして消費されずに余った「糖」が中性脂肪に変化するのを防ぎ、体脂肪の増加を抑制します。
問題はこのαリポ酸の量が２０歳前後をピークにして、年齢とともに減少する点です。
特に３０歳を過ぎてからの減少は著しいのです。
一度失われたαリポ酸は体内では作り出すことができません。
そのため、中年太りが引き起こされる原因になるのです。
αリポ酸の効果は、皮下脂肪よりも内臓脂肪に早く効果が表れるため、一般に女性よりも内臓脂肪が多いとされている男性のほうに効果が表れやすいのも特徴です。
■ピルビン酸塩
効能 脂肪を燃焼させる
減量効果を高める
エネルギーとスタミナが増す
心臓血管によい
整腸作用がある
「何もせずに体重を減らし、脂肪を消費することができる」と、いくつかの研究から報告されています。すなわち、ピルビン酸塩は運動をしなくても体脂肪を減らし、筋肉を作るということです。
ピルビン酸塩には脂肪を脂肪酸に変える働きがあり、筋肉を動かすエネルギーを作り出します。
一般的に、「脂肪」が「筋肉を動かすエネルギーになる」には、複雑な工程を経てからでなければなれないので、運動を始めてから２５〜３０分しなければ脂肪はエネルギーとして使える状態にはならないと言われています。
しかし、ピルビン酸塩は脂肪を直接「エネルギーとして使える」ようにするため、運動中の体は自然と多くのエネルギーを脂肪に頼ることになり、ダイエット効果を生み出します。
最近の研究では、ピルビン酸塩を使用している運動選手は疲労が少なく、２０％も運動効率が上昇することが判ったとする報告もなされています。
ピルビン酸塩は日本ではほとんど知られていないサプリメントでしたが、既にアメリカでは運動を伴ったダイエッターに「クロム」に次ぐ人気サプリメントとして普及しています。
■キトサン
効能 脂肪の吸収を阻害する
コレステロール値を下げる
結腸がんを予防する効果がある
キトサンは食物摂取後に腸管で吸収されるはずの脂肪を「吸収阻害する」ことで減量効果を上げることが出来る成分です。既に蓄積されている脂肪を排出するわけではありません。
エビやカニなどの甲殻に含まれるキチンから得られますが、植物繊維に似ており、体内では消化されません。
そして、スポンジのような働きをして脂肪を吸収します。
自重の４倍から６倍もの脂肪を吸収し、消費されなかった脂肪が体内に蓄積されずに排泄できるようにしてくれるわけです。
ただ、キトサンさえ摂っていれば常に食べ過ぎていても大丈夫というわけではありません。
効果的なのは、ダイエットの開始時などに、すぐに成果を上げたいときに利用するのに適しています。
一方、キトサンを多用すると脂肪だけでなく、ビタミンE、A、D、K などの脂溶性ビタミンまで排泄してしまう問題があります。
キトサンを摂取する場合は、脂溶性ビタミンや必須脂肪酸などを食事で補う「注意」が必要です。
■コエンザイムＱ１０
効能 心臓を強化する
高血圧値を下げる
脂肪を燃焼する
ヒトや動物の細胞の中で、エネルギーを作り出しているのが「ミトコンドリア」という細胞内小器官です。細胞内の発電所にたとえることができます。
コエンザイムＱ１０はミトコンドリアの活動を促進させます。
この結果、「体内の脂質をエネルギーとして消費する」作用を高めることが可能となります。
コエンザイムＱ１０はもともと体内に備わっている成分ですが、年齢とともに減少することが知られています。
このことから、サプリメントで補うと効率的なわけです。
ちなみに、コエンザイムＱ１０には細胞や組織の生命活動を補助する働きがあるため、心臓疾患や高血圧症の治療などに利用されています。
また、強力な抗酸化作用をもつため、さまざまな生活習慣病の予防効果も期待されています。
さらに、コエンザイムＱ１０の使用でシワの深さと広さが減少すると言う報告事例もあります。
実際に、ガン、心臓疾患、肝臓や膵臓疾患、パーキンソン病の患者さんは、コエンザイムＱ１０の血液濃度が「低い」ことが知られています。
■ギムネマ
効能 食後過血糖の抑制
血糖コントロールの改善
抗肥満作用
ギムネマとは、「ギムネマ・シルベスタ」というインド原産（南インドから東南アジア、中国南部などに分布）の多年草の葉から抽出した成分のことです。
ギムネマの有効成分であるギムネマ酸は、糖質（炭水化物）の消化・吸収を遅らせ、食後の過血糖を抑制してくれます。
この結果、余剰の糖質を「中性脂肪として蓄積」しようとする体内活動を沈静化させることが出来るわけです。
このことから、ギムネマは食事の前に摂取するのが効果的です。
■Ｌカルニチン
効能 心臓病患者の酸素利用効率を高める働きをする
運動効率を高め、体を強化する
アルツハイマー病を予防し、その進行を遅らせる
Ｌカルニチンはアミノ酸の一種です。一般的にアミノ酸というとタンパク質を構成する部品ですが、Ｌカルニチンはタンパク質を作る輪には加わらない特殊なアミノ酸です。
そのかわり、Ｌカルニチンは「脂肪」酸を「燃焼の場」に運ぶ働きをします。
ヒトや動物の細胞の中で、エネルギーを作り出しているのが「ミトコンドリア」という細胞内小器官です。細胞内の発電所にたとえることができます。
「脂肪」酸はこのミトコンドリアに取り込まれて初めて消費されるのです。
ところが、「脂肪」酸は単独ではミトコンドリアに入り込むことはできません。
Ｌカルニチンが「脂肪」酸に結合してはじめてミトコンドリアに搬入出来るわけです。
簡潔に言えば、Ｌカルニチンが豊富であればあるほど、体内に蓄積された脂肪を沢山消費できるわけです。
逆に、Ｌカルニチンが不足すると脂肪酸を燃やすことができず、慢性的なエネルギー欠乏状態になります。この結果、何をやるにも億劫で仕方がない状態になります。
最近では、スタミナを高めて減量効果を上げるスポーツ・サプリメントとして広く普及しており、その効果について更なる研究も続けられています。Ｌカルニチンによって酸素呼吸能力や運動効率が大幅に向上したという報告事例もあります。
■ガルシニア / ヒドロキシクエン酸HCA
効能 食欲を抑制する
余分なカロリーが脂肪として蓄積されるのを予防する
ヒドロキシクエン酸HCA は、ガルシニア・カンボジア（マンゴスチンの一種）というアジア原産の熱帯植物の果実から得られる成分です。
HCA は「脂肪」の生成を遅らせる「脂質生成抑制剤」であることが判ってきました。
簡単にまとめると、HCA は筋肉などで消費できるカロリー総量を増やす作用と、脳が胃に空腹信号を送るのを控えさせる作用を備えているわけです。
この結果、余剰のエネルギーを脂肪として蓄える体内活動を未然に防ぎ、空腹感を減らす効果を得られるわけです。
■インゲン豆抽出物
効能 糖尿病での血糖コントロールの改善
高脂血症の改善
抗肥満作用
インゲン豆抽出物は、糖質の吸収を抑える効果があり、結果として糖質を「脂肪」として溜め込もうとする体内活動を抑制してくれます。
このため、インゲン豆抽出物は食前に摂取すると効果的です。
■オオバコ / サイリウム
効能 脂肪の吸着・排出
便秘解消
食欲抑制
サイリウムは、オオバコ科植物サイリウムの種子から精製した「水溶性の食物繊維」です。
ヨーロッパでは便秘の民間薬として使用されてきたものです。
サイリウムは水を吸収して膨らむ性質があり、便の量を増やしたり、腸内の善玉菌を増やします。
その結果、排便を促して「便秘を改善」したり、血液中のコレステロールを排出してくれます。
また、胃腸内で膨らむため、満腹感が得られる効果もあります。
良くある事例として、便秘の方が摂取を継続すると、溜まっていた便の排泄だけで短期に２〜３キロも体重減少するケースが多く見られます。
また腸内の毒素が排出されるので、全身に広がっていた毒素も減少し、この毒素で荒れていた「肌」にも再び栄養素が行き渡り易くなって、肌のコンディションが改善することも知られています。
■アミノ酸
効能 筋肉増強
疲労回復
筋肉を構成するタンパク質はアミノ酸から構成されています。
筋肉が増強されるとともに疲労が回復すると、運動能力と基礎代謝が向上します。
すなわち、筋肉が増えるとエネルギー消費できる「能力」が高まるということです。
ただし、筋肉が多いから「エネルギー消費が即時に行われるわけではない」ことは前述の各成分の説明でもご理解頂いたと思います。
アミノ酸を摂るだけで「脂肪分解が促進される」とか「脂肪吸収がブロックされる」といった効果は「無い」ということです。
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